Abnehmen

Gesund abnehmen

Gesund abnehmen

Es ist unglaublich, wie viele verschiedene Diäten und Ratschläge man im Internet zu diesem Thema findet. Jeder will Pfunde verlieren und viele scheinen ihre ganz eigene Strategie dazu entwickelt zu haben… Aber was davon ist richtig, beziehungsweise gesund, was ist ungefährlich für den Körper und lässt die Kilos wirklich purzeln?

Ernährung

Es gibt einen Spruch, der besagt, dass die richtige Ernährung 70 Prozent des Erfolgs beim Abnehmen ausmacht. Und wenn man rein logisch darüber nachdenkt, stimmt das durchaus. Warum? Aufgrund der Kalorien und Makro-Nährstoffe. Lebensmittel haben nun einmal alle Kalorien, manche mehr und manche weniger, doch kommt es bei der sagenumwobenen Zahl nicht auf ihre Höhe, sondern auf die Nährstoffe an, aus der sie zum Großteil entspringt. Hat ein Produkt viele Kalorien, weil es viel Fett oder Zucker enthält, dann sollte es bei einer gesunden Diät außen vorgelassen werden. Stammen die Kalorien aus einer hohen Kohlenhydrat-Anzahl, dann wird es schon etwas kniffliger. Eine einfache Richtlinie bzgl. Kohlenhydrate: Nur unverarbeitete Kohlenhydrate essen! Also Lebensmittel wie Quinoa, Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Auf Pizza, Gebäck und diverse Süßspeisen sollte verzichtet werden. Zu einer gesunden Abnehm-Ernährung gehört natürlich auch noch viel Gemüse und Protein(Eiweiß), letzteres ist insbesondere wichtig für den Muskelerhalt.

Doch auch gesunde Fette, zum Beispiel Nüsse, gehören weiterhin auf den Speiseplan.

Wer sich mit der Ernährungsumstellung schwertut, soll sich einfach folgenden Satz öfter in Erinnerung rufen: Man isst drei Mal am Tag, das entspricht 21 Mahlzeiten in einer Woche und das sind 21 Chancen, um seinem Körper etwas Gutes zu tun.

Was es zum Abnehmen unbedingt braucht, ist ein Kaloriendefizit. Dazu muss man seinen Grundumsatz an Kalorien ermitteln, was mit diversen kostenlosen Rechnern im Internet im Handumdrehen erledigt ist. Der daraus resultierende Tagesbedarf an Kalorien sollte aber nicht weiter als um 200 Kalorien unterschritten werden! Tut man dies doch, so kann es schon einmal vorkommen, dass man sich schwach und müde fühlt, keine Kraft mehr für sportliche Aktivitäten hat oder Kreislaufprobleme bekommt. Ziel sollte immer sein, gesund abzunehmen und sein Gewicht später auch halten zu können, ohne hungern zu müssen!

Nicht blind auf Light-Produkte vertrauen!

Ein großer Fehler, den so manch einer vielleicht begeht, ist das blinde Vertrauen auf Light-Produkte. Viele dieser Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker oder Fett und sind alles andere als kalorienarm, geschweige denn gesund. Am besten wendet man die Verpackungen im Laden und liest sich die Inhaltsstoffe kurz durch.

Den Teller in vier Teile teilen

Ein einfacher Maßstab, um sicher zu sein, dass man sich gesund ernährt: Auf dem Teller sollte eine Hälfte nur für Gemüse reserviert sein, ein Viertel für Proteine (Fleisch, Fisch, etc.) und ein Viertel für Kohlenhydrate.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Keine Angst vor Vollkornprodukten, auch wenn sie wie für manchen wie Kalorienbomben aussehen. Unverarbeitete Kohlenhydrate treiben die Kalorienzahl zwar rasch in die Höhe, machen mit unserem Blutzucker aber genau das Gegenteil. Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten werden langsamer verdaut, bringen mehr Energie und machen viel länger satt. Der Blutzuckerwert steigt und sinkt ganz langsam. Würde man zum Vergleich Schokolade oder normale Nudeln heranziehen, dann würde der Zuckergehalt unseres Blutes regelrecht in die Höhe schießen und wieder herunterfallen, als wäre er eine Achterbahn.

Das hätte zur Folge, dass wir schnell wieder Hunger hätten oder uns unter Tags müde fühlen würden.

Sport

Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, er hilft auch beim Denken und beim Wohlfühlen. Erst wenn man seinen Körper im richtigen Ausmaß belastet, entfaltet sich seine volle Kraft im Alltag.

Aber welche Sportart soll man betreiben, wie oft, wie lange und wie fängt man überhaupt an?

Als Anfänger oder Mensch mit starkem Übergewicht empfiehlt es sich vorerst, mit Spazierengehen anzufangen. Zu anfangs vielleicht jeden Tag eine halbe Stunde, dann eine ganze Stunde, und so weiter. Das mag sich für manchen so anfühlen wie Nichtstun, ist es aber gewiss nicht, bereits hier purzeln schon Pfunde. Und wenn das Spazierengehen zu einfach wird, kann man beispielsweise zum Laufen beginn oder man macht Intervalltrainings. Wichtig ist auch Kraftsport, denn beim Abnehmen will unser Körper zuerst bei den Muskeln anfangen, wir wollen das jedoch ganz und gar nicht. Durch das gezielte Muskeltraining verhindert man, dass man an Muskelmasse verliert.

Zur Häufigkeit: Zielführend wäre, wenn man es 3–5 Mal pro Woche schafft, für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.

Was wird sich verändern und wann?

Ernährt man sich gesund, achtet auf ausreichend Bewegung, dann verändert sich rasch etwas. Man hat plötzlich viel mehr Energie, fühlt sich tausendmal besser, ist viel psychisch wie physisch viel leistungsfähiger und sieht zudem auch viel besser aus. Schon nach ein paar Tagen merkt man, wie man vitaler wirkt. Nach einem Monat bemerkt man dann selbst, wie viel man abgenommen hat. Nach zwei Monaten merken es möglicherweise Familie und Freunde und dann nach spätestens drei Monaten bemerkt jeder, wie positiv und toll man sich verändert hat.

Über den Autor

Christian Reder

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